Sonne, Berge, Pulverschnee – endlich ist die Skisaison da. In unserem Ski-Workout zeigen wir, wie Sie sich mit nur acht professionellen Übungen optimal auf den Skiurlaub vorbereiten.
Schon in der Gondel nach oben fällt der Alltag von uns ab. Dann auf den Skiern ins Tal sausen, den ganzen Tag neue Pisten erkunden und abends zum Aprés-Ski auf einen Glühwein noch in die Hütte, herrlich. Kaum ein Urlaub bietet so rasche Erholung wie eine Woche auf den Brettern, für viele ist der Skiurlaub der Höhepunkt des Jahres.
ERHÖHTES VERLETZUNGSRISIKO OHNE SKI-WORKOUT
Doch immer besser präparierte Pisten und eine rasante Materialentwicklung, wie bei der Carving-Technologie, führen auf den Abfahrten zu einem hohen Tempo. Enorme Belastungen wirken auf den Körper ein. Daher sollten Skifahrer vor dem Urlaub regelmäßig durch ein Ski-Workout ihre Muskeln trainieren. Wichtig ist das Ski-Workout besonders für ungeübte Fahrer, die nach mehreren Jahren Pause wieder auf die Bretter steigen. Damit weder Verletzungen noch Muskelkater den Urlaub trüben, rät Dr. med. Reinhard Schneiderhan, Orthopäde in München und Präsident der Deutschen Wirbelsäulenliga: „Mit einfachen Übungen können Skifahrer bereits im Vorfeld ihre Beweglichkeit und Koordination verbessern sowie gezielt Muskulatur aufbauen. In den Wochen vor Urlaubsantritt empfiehlt es sich, regelmäßig zu trainieren.“
Das optimale Ski-Workout
Physiotherapeut M. Sc. Phys. (Univ.) Markus D. Gunsch, Leiter des Wirbelsäulenzentrums München, empfiehlt acht einfache Übungen, mit denen sich Skifahrer perfekt zu Hause auf ihren Urlaub vorbereiten können. Mit diesem Ski-Workout trainieren Sie alle Muskelgruppen, die beim Skilaufen besonders beansprucht werden. Wer diese Übungen als Vorbereitung auf den Urlaub über einige Wochen regelmäßig ausführt, stellt seinen Körper optimal auf die Belastungen des Skilaufens ein und beugt damit Verletzungen vor.
ÜBUNG 1 - WEDELHÜPFEN
Als Aufwärmübung Skistock oder Besen auf den Boden legen. Dann mit geschlossenen Beinen für 20 – 30 Sekunden abwechselnd zur rechten und linken Seite springen. 2 bis 3 Mal wiederholen.
ÜBUNG 2 - ABFAHRTSHOCKE
Abfahrtshocke einnehmen. Füße flach auf den Boden oder die Plate stellen und mit geradem Rücken den Oberkörper nach vorne beugen. Knie leicht über die Fußspitzen und die Arme nach vorne mit leicht gebeugten Ellbogen am Körper halten. 20 – 40 Sekunden in dieser Position verharren und 2 bis 3 Mal durchführen. Dazwischen jeweils 1 bis 2 Minuten pausieren. Steigerung: Gewicht abwechselnd von rechts nach links verlagern.
ÜBUNG 3 - AUSFALLSCHRITT
Der Ausfallschritt fördert die Koordination, stabilisiert Knie und Sprunggelenk.
Ausfallschritt nach vorne machen. Rücken dabei gerade halten und darauf achten, dass das vordere Knie im 90-Grad-Winkel und hinter der Fußspitze steht. Hinteres Knie bis knapp über den Boden senken, dann Bein wieder strecken. Der Oberkörper bleibt gerade. Pro Seite jeweils 10 Wiederholungen. 2 bis 3 Sätze, dazwischen pausieren.
ÜBUNG 4 - BEINBEUGER
Der Beinbeuger unterstützt die Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Gesäßes sowie die Stabilisation des Knies.
Mit dem Rücken auf den Boden oder die Plate legen. Füße schulterbreit aufstellen, Kniewinkel von 90 Grad. Gesäß abheben und Fersen Richtung Oberkörper ziehen. Arme seitlich ablegen, auf einen geraden Rücken achten. Position für etwa 20 Sekunden halten, dann eine kurze Pause einlegen. 2 bis 3 Mal durchführen.
ÜBUNG 5 - ARMSTRECKER
Der Armstrecker kräftigt Schultergürtel und Oberarmstrecker und stabilisiert den Rumpf.
Rücklings an die Plate oder einen Stuhl stellen, in die Hocke gehen und mit den Händen schulterbreit darauf abstützen. Position halten oder für Geübte: Körper mit der Kraft der Arme dynamisch auf und ab bewegen. Rücken stets gerade halten. 20 Sekunden halten oder 12 bis 15 Wiederholungen, dann etwa 1 bis 2 Minuten pausieren. 2 bis 3 Sätze.
ÜBUNG 6 - UNTERBAUCH
Auf den Bauch legen und die Unterarme auf den Boden stellen oder die Kanten der Plate umfassen. Körper abheben, nur die Zehen und Arme berühren den Boden, dabei den Rücken gerade halten. Bauch anspannen, Schultern nach hinten ziehen und ca. 20 Sekunden halten. Als Steigerung die Füße im Wechsel leicht vom Boden abheben. 2 bis 3 Mal durchführen, dazwischen Pausen einlegen.
ÜBUNG 7 - ACHTERKREISEL
Der Achterkreisel fördert das Gleichgewicht und mobilisiert Rumpf- und Beinmuskulatur.
Ein Bein vom Boden abheben und damit horizontal eine Acht malen. Dabei ruht das Gewicht auf dem Standbein. Übung circa 20 Sekunden durchführen mit 5 Wiederholungen pro Seite.
ÜBUNG 8 - WADEN HEBEN
Diese Übung kräftigt Waden, hintere Oberschenkelmuskulatur und Rumpf und stabilisiert das Knie.
Gerade hinstellen, Füße hüftbreit auseinander und mit fast gestreckten Knien auf den Zehen stehend. An der Plate oder einem Stuhl festhalten. Bauch anspannen und Rücken gerade halten. Übung für 15 bis 20 Sekunden halten oder für Fortgeschrittene Fersen 12 bis 15 Mal im Wechsel auf und ab bewegen. Jeweils 3 Sätze.
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