Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung steigert nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit – sondern auch das eigene Wohlbefinden! Sich gesund zu ernähren muss dabei nicht bedeuten, auf Genuss verzichten zu müssen.
Wer gesund isst, leistet einen wichtigen Beitrag zur eigenen Lebensqualität. Alles in allem ist eine ausgewogene Ernährung ein wichtiger Faktor, um sowohl im Berufsalltag als auch im Privatleben den täglichen Herausforderungen gewachsen zu sein.
Wie viel Fleisch sollte ich zu mir nehmen? Wie viel Obst und Gemüse sollte es täglich sein? Die 10 Regeln der gesunden Ernährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liefern Ihnen den roten Faden für einen gesunden "Ernährungs-Alltag".
Parallel zu den 10 Regeln für eine gesunde Ernährung können Sie sich an der sogenannten Ernährungspyramide orientieren, ein vom aid-infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e.V. entwickeltes Modell, das die ideale Zusammenstellung von Lebensmitteln darstellt.
Regelmäßig und ausgewogen: Empfohlen wird, 5 bis 6 Mahlzeiten täglich zu sich zu nehmen, die über den Tag verteilt werden. Die drei Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittagessen und Abendessen sollten dabei jeweils etwa 25 bis 30 Prozent der Gesamtenergie eines Tages ausmachen.
Die Pyramide besteht aus acht Lebensmittelgruppen: Ganz unten finden sich Lebensmittel, von denen der Körper am meisten braucht – zum Beispiel Getränke, Gemüse und Obst. In der Spitze der Pyramide haben weniger Portionsbausteine Platz – dort befinden sich dementsprechend Lebensmittel, von denen Sie weniger aufnehmen sollten, so etwa besonders zucker- und fetthaltige Speisen.
Regel 1: Vielfalt an Lebensmitteln genießen
Eine ausgewogene, gesunde Ernährung zeichnet vor allem durch eines aus: Abwechslung! Wenn Sie sich gesund ernähren möchten, ist es wichtig, dass Sie nährstoffreiche und energiearme Lebensmittel – am besten pflanzliche – in angemessener Menge miteinander kombinieren.
Regel 2: Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln
Kohlenhydratereich – und dabei fettarm: Getreideprodukte wie Nudeln, Reis, Brot, Getreideflocken sowie Kartoffeln bilden die Basis einer gesunden Ernährung und sind gleichzeitig unser wichtigster Energielieferant!
Neben dem nötigen Energieschub führen Getreideprodukte dem Körper reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu. Wichtig: Verzehren Sie diese Lebensmittel möglichst zusammen mit fettarmen Zutaten.
Verzichten Sie nach Möglichkeit auf Weißmehlprodukte und verwenden Sie stattdessen so oft wie möglich Produkte aus Vollkorn. Im Gegensatz zu Weißmehlprodukten wird bei Lebensmitteln aus Vollkorn – wie der Name schon sagt – ausschließlich das volle Korn verwendet. Der Vorteil: Der Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist beim vollen Korn deutlich höher!
Regel 3: Obst und Gemüse täglich
Greifen Sie zu Obst und Gemüse – fünf Portionen täglich sollten es sein, möglichst frisch oder kurz gegart. Alternativ bietet sich auch eine Portion als Saft an. Setzen Sie dabei auf saisonale Produkte!
Es fällt Ihnen schwer, jeden Tag fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen? Mit ein wenig Übung ist das gar nicht so schwierig: Schon morgens können Sie Joghurt oder Müsli mit frischem Obst aufpeppen – wie wäre es dazu mit einem Glas Saft? Für zwischendurch bieten sich etwa Gemüsesticks oder ein Stück Obst an. Und zum Mittag- und Abendessen können Sie mit einer Gemüsebeilage oder einem kleinen gemischten Salat punkten!
Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Da Obst Zucker in Form von Fruktose enthält, ist es die ideale Mahlzeit für zwischendurch, um den Körper schnell mit Energie zu versorgen.
Regel 4: Tierisches in Maßen
Fisch, Fleisch und Wurstwaren sind sehr nährstoffreich. Und auch viele Milchprodukte, die täglich auf dem Speiseplan stehen sollten, enthalten viel Fett. Achten Sie auf fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten. Der Fettanteil von Fleisch, Fisch und Milchprodukten schwankt je nach Sorte, Art und Zubereitung erheblich. Achten Sie darauf, möglichst fettarme Produkte zu verzehren!
Seefisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die im menschlichen Körper viele wichtige Funktionen erfüllen. Lassen Sie sich ein- bis zweimal pro Woche einen Fisch schmecken, etwa als kleine Portion (70 Gramm) fettreichen Seefischs wie Makrele und als eine etwas größere Portion (80 bis 150 Gramm) fettarmen Fischs wie Kabeljau oder Seelachs. Beim Kauf von Fisch sollten Sie darauf achten, dass dieser aus einer nachhaltigen Quelle stammt.
Fleisch liefert insbesondere Eisen und die Vitamine B1,B6 und B12. Geflügel, also weißes Fleisch, sollten Sie im Vergleich zu rotem Fleisch (Rind, Schwein) bevorzugen.
Mengen zwischen 300 und 600 Gramm Fleisch / Wurst pro Woche reichen völlig aus – mehr sollte es nicht sein.
Regel 5: Fettarm ernähren
Fett liefert uns Energie und ist lebenswichtig – aber es kann auch schnell zu viel werden! Da Fette und Öle besonders kalorienreich sind, kann Nahrungsfett Übergewicht fördern, wenn man es übertreibt.
Fette und Öle enthalten lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren, die der Körper täglich braucht. In der Regel enthalten fetthaltige Lebensmittel auch wertvolle fettlösliche Vitamine wie Vitamin A oder Vitamin E.
60 bis 80 Gramm Fett am Tag sind ausreichend.
Es kommt bei einer gesunden Ernährung nicht nur darauf an, wie viel Fett Sie zu sich nehmen, sondern auch, um welches Fett es sich handelt.
Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette, so zum Beispiel Raps- und Sojaöl – oder Streichfette, die aus diesen Ölen hergestellt werden. Pflanzliches Fett enthält viele ungesättigte Fettsäuren. Diese verringern das Risiko von Fettstoffwechselstörungen, die zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können. Je mehr ungesättigte Fettsäuren ein Öl oder Fett enthält sind, desto stärker ist seine gesundheitsfördernde Wirkung.
Vorsicht: Versteckte Fette!
Den Fettgehalt sieht man vielen Produkten gar nicht an. Die sogenannten versteckten Fette finden sich meist in Wurstwaren, Milchprodukten, Backwaren sowie in Fast Food und Fertiggerichten. Schauen Sie auf die Nährstoffangaben auf der Packung oder fragen Sie im Geschäft nach!
Regel 6: Wenig Zucker und Salz
Das ein oder andere Glas Limonade ist erlaubt – aber in Maßen. Gehen Sie sparsam mit Zucker um – und mit Lebensmitteln beziehungsweise Getränken, die mit verschiedenen Zuckerarten (etwa Glukosesirup) versetzt sind.
Beim Kauf von Salz sollten Sie darauf achten, dass es mit Jod und Fluorid angereichert ist.
Würzen Sie mit möglichst wenig mit Salz – und stattdessen verstärkt mit Kräutern und Gewürzen.
Regel 7: Viel trinken
Viel trinken ist gesund! Trinken Sie täglich rund eineinhalb Liter Flüssigkeit, denn Flüssigkeit ist lebensnotwendig. Bei hohen Temperaturen sowie großer Anstrengung sollten Sie entsprechend mehr trinken.
Wählen Sie bevorzugt Wasser – egal, ob Sie es lieber mit oder ohne Kohlensäure trinken – sowie andere kalorienarme Getränke wie Saftschorle oder ungesüßten Tee.
Meiden Sie stark zuckerhaltige und dadurch kalorienreiche Getränke beziehungsweise genießen Sie diese nur in Maßen. Dazu zählen zum Beispiel Energydrinks, Cola-Getränke und Limonaden, aber auch unverdünnte Fruchtsäfte und -nektare.
Regel 8: Speisen schonend zubereiten
Garen Sie Ihre Speisen nach Möglichkeit eher kurz und bei niedrigen Temperaturen. Setzen Sie Wasser und Fett dabei nur sparsam ein. Die Nährstoffe bleiben so erhalten – auch der Geschmack!
Regel 9: Zeit für Genuss
Bewusst zu essen trägt auch dazu bei, richtig zu essen. Und denken Sie daran: Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich deswegen sowohl bei der Zubereitung Ihrer Mahlzeit als auch beim eigentlichen Genuss Ihrer Speisen Zeit. Das bereitet nicht nur Freude, es fördert ganz nebenbei das Sättigungsempfinden.
Regel 10: Bleiben Sie in Bewegung!
Eine ausgewogene Ernährung sollten Sie idealerweise mit reichlich Bewegung kombinieren. Täglich 30 bis 60 Minuten körperliche Bewegung oder Sport gelten als optimal. Die Kombination aus gesunder, abwechslungsreicher Ernährung sowie Sport und Bewegung sorgt für das richtige Körpergewicht. Das trägt nicht nur zu einer dauerhaften Gesundheit bei, es fördert auch Ihr Wohlbefinden! Wer auf sein Auto verzichtet und ein paar Schritte zu Fuß geht, schont darüber hinaus die Umwelt.
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